Mulai Berjalan: Rencana Pelatihan 6-Minggu untuk Membangun hingga 5K (3,1 Mil)

Kita semua tahu bahwa aktivitas kardio, seperti berlari, sangat bagus untuk kesehatan Anda. Melakukan rutinitas berlari akan meningkatkan kesejahteraan Anda dalam berbagai level, baik secara fisik maupun mental. Jika Anda baru berlari, atau berpikir untuk memulai, mengetahui di mana dan bagaimana memulainya bisa menjadi aspek yang paling menantang untuk bangkit dan pergi. Hal terbaik yang harus dilakukan adalah menetapkan tujuan dan kemudian menyusun rencana berjalan.

Sasaran awal yang bagus bagi para pelari pemula adalah lomba 5K, yang setara dengan 3,1 mil. Bahkan jika Anda saat ini tidak berjalan sama sekali, dibutuhkan waktu 6 minggu untuk berlatih untuk salah satu dari perlombaan ini. Sebagian besar kota memiliki perlombaan 5K secara rutin, dan mereka biasanya mendukung tujuan yang baik. Atau, buat saja sasaran Anda untuk menjalankan 3,1 mil dalam 6 minggu. Jadi, tetapkan situs Anda pada tujuan, dan kemudian ikuti rencana pelatihan 6 minggu yang mudah ini.

Minggu 1

Bekerja

Minggu pertama ini Anda hanya ingin mengatur situs Anda untuk turun dari sofa dan bergerak. Mulailah dengan memilih empat hari untuk joging, atau berjalan, 0,5 mil. Jika Anda memilih untuk berjalan, lakukanlah secepat yang Anda inginkan.

Membangun Kekuatan

Anda juga harus merencanakan untuk melakukan pembangunan kekuatan ringan selama dua hari. Membangun kekuatan sangat penting ketika berlatih untuk perlombaan karena membangun otot yang dibutuhkan untuk berlari terus-menerus. Anda tidak perlu mengangkat beban berat dan mengumpul. Berat tubuh Anda sendiri atau, ringan, bobot bebas, akan lebih dari cukup. Anda dapat melakukan ini di kenyamanan rumah Anda sendiri dengan beban bebas atau matras yoga, atau, jika Anda memiliki akses ke gym, gunakan mesin mereka.

Diet

Selama minggu pertama ini adalah ide yang baik untuk juga mulai menambahkan makanan sehat untuk diet Anda dan ini akan memberi Anda energi saat Anda berlari. Hindari makanan berminyak dan berat yang bisa membuat Anda merasa lelah dan menguras energi Anda. Makanan, seperti kacang, buah-buahan, dan sayuran sangat bagus untuk energi nutrisi yang tinggi.

Minggu 2

Bekerja

Sekarang setelah Anda berhasil melewati minggu pertama, naikkan jarak tempuh Anda menjadi 1 mil, tiga atau empat kali minggu ini. Cobalah untuk menjalankan seluruh jalan jika Anda bisa, meskipun kecepatannya sangat lambat. Pastikan untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah, agar Anda tidak menarik otot.

Membangun Kekuatan

Terus membangun kekuatan dua kali minggu ini. Yoga adalah kegiatan membangun kekuatan yang besar karena merupakan latihan tubuh total yang banyak diabaikan. Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk pelari, karena itu membentang otot-otot yang cenderung kencang, saat Anda membangun jarak lari.

Diet

Terus tambahkan makanan sehat untuk diet Anda. Anda mungkin juga memperhatikan peningkatan rasa lapar saat Anda berolahraga lebih banyak. Pasti makan ketika Anda lapar, tetapi perlu diingat bahwa berlari satu mil hanya membakar 100 kalori, jadi camilan dengan bijak.

Minggu 3

Bekerja

Tambahkan setengah mil lagi untuk lari Anda. Anda mencapai 1,5 mil sekarang!

Membangun Kekuatan

Terus membangun kekuatan dua kali seminggu. Anda mungkin ingin menambahkan latihan inti, seperti papan, atau sit-up. Buatlah tujuan untuk membuat papan selama 30 detik.

Diet

Terus tambahkan makanan sehat untuk diet Anda. Pastikan untuk minum banyak air sebelum dan sesudah Anda berolahraga.

Minggu 4

Bekerja

Anda telah berhasil setengah jalan selama enam minggu! Hanya tiga minggu yang lalu Anda tidak bisa berlari sama sekali. Sekarang Anda dapat meningkatkan jarak tempuh Anda menjadi dua mil, tiga kali per minggu.

Membangun Kekuatan

Terus membangun kekuatan dua kali seminggu. Coba plank selama 45 detik.

Diet

Pertimbangkan untuk membuat smoothie pasca-latihan yang enak. Yang Anda butuhkan hanyalah buah beku, cairan, seperti jus buah, atau susu, dan kebaikan Anda untuk pergi. Juga pertimbangkan untuk menambahkan sayuran ke smoothie Anda, seperti bayam, atau kale – mereka penuh dengan anti-oksidan.

Minggu 5

Bekerja

Hampir sampai! Tingkatkan jarak tempuh Anda hingga 2,5 mil minggu ini. Sekarang Anda akan menempuh jarak yang lebih jauh pastikan untuk melakukan peregangan dengan sangat baik sebelum, dan setelah, setiap latihan.

Membangun Kekuatan

Terus membangun kekuatan dua kali seminggu. Coba plank selama 60 detik. Squats sangat bagus untuk memperkuat otot-otot yang berjalan di kaki Anda.

Diet

Saat Anda menjalankan lebih banyak, Anda mungkin mulai kekurangan elektrolit. Cobalah untuk menggantinya dengan meminum air kelapa alami, yang tinggi potassium. Kalium adalah elektrolit penting untuk pelari.

Minggu 6

Bekerja

Sekarang Anda siap untuk mengikuti latihan terakhir Anda. Anda mencapai 3 mil minggu ini! Cobalah untuk berlari 3 kali minggu ini, berikan diri Anda hari istirahat dan dua hari pembangunan kekuatan. Sehari sebelum Anda menjalankan 5K, itu ide yang baik untuk mengambil jangka pendek, katakanlah 1 mil, hanya untuk menjaga otot Anda hangat.

Membangun Kekuatan

Anda dapat terus membangun kekuatan minggu ini. Pastikan saja Anda tidak berlebihan melakukannya. Anda tidak ingin sakit pada hari balapan.

Diet

Terus makan makanan sehat. Satu atau dua hari sebelum balapan, pastikan Anda tidak makan apa pun yang terlalu berat, atau di luar kebiasaan. Anda tidak ingin berurusan dengan sakit perut pada hari perlombaan.

Minggu 6+

Semoga, setelah menyelesaikan 6 minggu pelatihan Anda, Anda merasa hebat, baik di dalam maupun di luar. Berlari dapat benar-benar menjadi transformatif. Jangan berhenti di 5K. Dari sini Anda dapat melanjutkan rutinitas lari Anda dengan mempertahankan jarak 3 mil. Atau, jika Anda merasa lebih ambisius, Anda dapat menetapkan sasaran lebih tinggi dan mulai berlatih untuk 10K (6,2 mil) dan, mungkin bahkan Half Marathon (13,1 mil). Teruslah meningkatkan jarak tempuh Anda dan perhatikan diet pelari Anda dan Anda akan mencapai tujuan berikutnya dalam waktu singkat!