Mulai Berjalan: Rencana Pelatihan 6-Minggu untuk Membangun hingga 5K (3,1 Mil)

Kita semua tahu bahwa aktivitas kardio, seperti berlari, sangat bagus untuk kesehatan Anda. Melakukan rutinitas berlari akan meningkatkan kesejahteraan Anda dalam berbagai level, baik secara fisik maupun mental. Jika Anda baru berlari, atau berpikir untuk memulai, mengetahui di mana dan bagaimana memulainya bisa menjadi aspek yang paling menantang untuk bangkit dan pergi. Hal terbaik yang harus dilakukan adalah menetapkan tujuan dan kemudian menyusun rencana berjalan.

Sasaran awal yang bagus bagi para pelari pemula adalah lomba 5K, yang setara dengan 3,1 mil. Bahkan jika Anda saat ini tidak berjalan sama sekali, dibutuhkan waktu 6 minggu untuk berlatih untuk salah satu dari perlombaan ini. Sebagian besar kota memiliki perlombaan 5K secara rutin, dan mereka biasanya mendukung tujuan yang baik. Atau, buat saja sasaran Anda untuk menjalankan 3,1 mil dalam 6 minggu. Jadi, tetapkan situs Anda pada tujuan, dan kemudian ikuti rencana pelatihan 6 minggu yang mudah ini.

Minggu 1

Bekerja

Minggu pertama ini Anda hanya ingin mengatur situs Anda untuk turun dari sofa dan bergerak. Mulailah dengan memilih empat hari untuk joging, atau berjalan, 0,5 mil. Jika Anda memilih untuk berjalan, lakukanlah secepat yang Anda inginkan.

Membangun Kekuatan

Anda juga harus merencanakan untuk melakukan pembangunan kekuatan ringan selama dua hari. Membangun kekuatan sangat penting ketika berlatih untuk perlombaan karena membangun otot yang dibutuhkan untuk berlari terus-menerus. Anda tidak perlu mengangkat beban berat dan mengumpul. Berat tubuh Anda sendiri atau, ringan, bobot bebas, akan lebih dari cukup. Anda dapat melakukan ini di kenyamanan rumah Anda sendiri dengan beban bebas atau matras yoga, atau, jika Anda memiliki akses ke gym, gunakan mesin mereka.

Diet

Selama minggu pertama ini adalah ide yang baik untuk juga mulai menambahkan makanan sehat untuk diet Anda dan ini akan memberi Anda energi saat Anda berlari. Hindari makanan berminyak dan berat yang bisa membuat Anda merasa lelah dan menguras energi Anda. Makanan, seperti kacang, buah-buahan, dan sayuran sangat bagus untuk energi nutrisi yang tinggi.

Minggu 2

Bekerja

Sekarang setelah Anda berhasil melewati minggu pertama, naikkan jarak tempuh Anda menjadi 1 mil, tiga atau empat kali minggu ini. Cobalah untuk menjalankan seluruh jalan jika Anda bisa, meskipun kecepatannya sangat lambat. Pastikan untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah, agar Anda tidak menarik otot.

Membangun Kekuatan

Terus membangun kekuatan dua kali minggu ini. Yoga adalah kegiatan membangun kekuatan yang besar karena merupakan latihan tubuh total yang banyak diabaikan. Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk pelari, karena itu membentang otot-otot yang cenderung kencang, saat Anda membangun jarak lari.

Diet

Terus tambahkan makanan sehat untuk diet Anda. Anda mungkin juga memperhatikan peningkatan rasa lapar saat Anda berolahraga lebih banyak. Pasti makan ketika Anda lapar, tetapi perlu diingat bahwa berlari satu mil hanya membakar 100 kalori, jadi camilan dengan bijak.

Minggu 3

Bekerja

Tambahkan setengah mil lagi untuk lari Anda. Anda mencapai 1,5 mil sekarang!

Membangun Kekuatan

Terus membangun kekuatan dua kali seminggu. Anda mungkin ingin menambahkan latihan inti, seperti papan, atau sit-up. Buatlah tujuan untuk membuat papan selama 30 detik.

Diet

Terus tambahkan makanan sehat untuk diet Anda. Pastikan untuk minum banyak air sebelum dan sesudah Anda berolahraga.

Minggu 4

Bekerja

Anda telah berhasil setengah jalan selama enam minggu! Hanya tiga minggu yang lalu Anda tidak bisa berlari sama sekali. Sekarang Anda dapat meningkatkan jarak tempuh Anda menjadi dua mil, tiga kali per minggu.

Membangun Kekuatan

Terus membangun kekuatan dua kali seminggu. Coba plank selama 45 detik.

Diet

Pertimbangkan untuk membuat smoothie pasca-latihan yang enak. Yang Anda butuhkan hanyalah buah beku, cairan, seperti jus buah, atau susu, dan kebaikan Anda untuk pergi. Juga pertimbangkan untuk menambahkan sayuran ke smoothie Anda, seperti bayam, atau kale – mereka penuh dengan anti-oksidan.

Minggu 5

Bekerja

Hampir sampai! Tingkatkan jarak tempuh Anda hingga 2,5 mil minggu ini. Sekarang Anda akan menempuh jarak yang lebih jauh pastikan untuk melakukan peregangan dengan sangat baik sebelum, dan setelah, setiap latihan.

Membangun Kekuatan

Terus membangun kekuatan dua kali seminggu. Coba plank selama 60 detik. Squats sangat bagus untuk memperkuat otot-otot yang berjalan di kaki Anda.

Diet

Saat Anda menjalankan lebih banyak, Anda mungkin mulai kekurangan elektrolit. Cobalah untuk menggantinya dengan meminum air kelapa alami, yang tinggi potassium. Kalium adalah elektrolit penting untuk pelari.

Minggu 6

Bekerja

Sekarang Anda siap untuk mengikuti latihan terakhir Anda. Anda mencapai 3 mil minggu ini! Cobalah untuk berlari 3 kali minggu ini, berikan diri Anda hari istirahat dan dua hari pembangunan kekuatan. Sehari sebelum Anda menjalankan 5K, itu ide yang baik untuk mengambil jangka pendek, katakanlah 1 mil, hanya untuk menjaga otot Anda hangat.

Membangun Kekuatan

Anda dapat terus membangun kekuatan minggu ini. Pastikan saja Anda tidak berlebihan melakukannya. Anda tidak ingin sakit pada hari balapan.

Diet

Terus makan makanan sehat. Satu atau dua hari sebelum balapan, pastikan Anda tidak makan apa pun yang terlalu berat, atau di luar kebiasaan. Anda tidak ingin berurusan dengan sakit perut pada hari perlombaan.

Minggu 6+

Semoga, setelah menyelesaikan 6 minggu pelatihan Anda, Anda merasa hebat, baik di dalam maupun di luar. Berlari dapat benar-benar menjadi transformatif. Jangan berhenti di 5K. Dari sini Anda dapat melanjutkan rutinitas lari Anda dengan mempertahankan jarak 3 mil. Atau, jika Anda merasa lebih ambisius, Anda dapat menetapkan sasaran lebih tinggi dan mulai berlatih untuk 10K (6,2 mil) dan, mungkin bahkan Half Marathon (13,1 mil). Teruslah meningkatkan jarak tempuh Anda dan perhatikan diet pelari Anda dan Anda akan mencapai tujuan berikutnya dalam waktu singkat!

8 Prinsip Pelatihan Utama Untuk Pelatihan Kebugaran dan Olahraga

8 Prinsip Pelatihan adalah pedoman berbasis penelitian yang dapat membantu Anda mempercepat kemajuan pelatihan dan mengoptimalkan hasil Anda. Mengetahui bagaimana menerapkan prinsip-prinsip ini memberi Anda dasar yang terdidik di mana Anda dapat membuat keputusan berdasarkan informasi tentang merancang program pelatihan kebugaran atau olahraga Anda. Prinsip-prinsip itu juga dapat membantu Anda mengevaluasi keunggulan peralatan kebugaran dan layanan pelatihan pribadi.

Semua prinsip saling melengkapi. Untuk hasil terbaik, mereka harus diterapkan dalam konser di setiap tahap pelatihan.

1. Prinsip Spesifitas menunjukkan bahwa tubuh Anda akan melakukan penyesuaian sesuai dengan jenis latihan yang Anda lakukan dan pada otot yang sama yang Anda latih. Cara Anda melatih menentukan apa yang Anda dapatkan.

Prinsip ini memandu Anda dalam merancang program pelatihan kebugaran Anda. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan, Anda akan menyusun program menyeluruh yang membangun daya tahan dan kekuatan tubuh secara keseluruhan. Jika Anda ingin membangun ukuran bisep Anda, Anda akan meningkatkan beban berat pada ikal bisep dan latihan terkait.

2. Prinsip Kelebihan Beban menyiratkan bahwa Anda harus terus meningkatkan beban latihan karena tubuh Anda beradaptasi seiring waktu. Karena tubuh Anda membangun dan menyesuaikan dengan rejimen pelatihan yang ada, Anda harus secara bertahap dan sistematis meningkatkan beban kerja Anda untuk peningkatan yang berkelanjutan.

Panduan yang diterima secara umum untuk latihan beban adalah meningkatkan resistensi tidak lebih dari 10% per minggu. Anda juga dapat menggunakan persentase maksimum atau perkiraan tingkat kinerja maksimum dan bekerja dalam zona pelatihan target sekitar 60-85% dari maksimum. Ketika kinerja maksimal Anda meningkat, beban pelatihan Anda juga akan meningkat.

3. Prinsip Pemulihan aset yang Anda harus mendapatkan istirahat yang cukup antara latihan untuk memulihkan diri. Seberapa banyak istirahat yang Anda butuhkan tergantung pada program pelatihan Anda, tingkat kebugaran, diet, dan faktor lainnya.

Umumnya, jika Anda melakukan latihan total berat badan tiga hari per minggu, istirahatkan setidaknya 48 jam di antara sesi. Anda dapat melakukan cardio lebih sering dan pada hari-hari berturut-turut dalam seminggu.

Seiring waktu, terlalu sedikit pemulihan dapat menghasilkan tanda-tanda overtraining. Waktu pemulihan yang terlalu lama dapat menyebabkan efek detraining.

4. Prinsip Kebalikannya mengacu pada hilangnya kebugaran yang terjadi setelah Anda berhenti berlatih. Pada waktunya, Anda akan kembali ke kondisi pra-pelatihan Anda. Prinsip biologis penggunaan dan tidak digunakan mendasari prinsip ini. Secara sederhana, Jika Anda tidak menggunakannya, Anda kehilangan itu.

Sementara waktu pemulihan yang cukup sangat penting, mengambil istirahat panjang menghasilkan efek detraining yang mungkin terlihat dalam beberapa minggu. Tingkat kebugaran yang signifikan hilang dalam waktu yang lebih lama. Hanya sekitar 10% dari kekuatan hilang 8 minggu setelah pelatihan berhenti, tetapi 30-40% dari daya tahan hilang dalam periode waktu yang sama.

Prinsip Kebalikan tidak berlaku untuk keterampilan. Efek dari menghentikan latihan keterampilan motorik, seperti latihan beban dan keterampilan olahraga, sangat berbeda. Koordinasi muncul untuk menyimpan dalam memori motor jangka panjang dan tetap hampir sempurna selama beberapa dekade. Keterampilan yang pernah dipelajari tidak pernah dilupakan.

5. Prinsip Variasi menyiratkan bahwa Anda harus secara konsisten mengubah aspek latihan Anda. Variasi pelatihan harus selalu terjadi dalam rentang yang selaras dengan arah pelatihan dan sasaran Anda. Memvariasikan latihan, set, repetisi, intensitas, volume, dan durasi, misalnya, mencegah kebosanan dan mendorong perbaikan yang lebih konsisten dari waktu ke waktu. Program pelatihan terencana yang dirancang secara bertahap menawarkan variasi yang terintegrasi untuk latihan, dan juga mencegah overtraining.

6. Prinsip Transfer menunjukkan bahwa kegiatan olahraga dapat meningkatkan kinerja keterampilan lain dengan elemen umum, seperti keterampilan olahraga, tugas kerja, atau latihan lainnya. Misalnya, melakukan squat eksplosif dapat meningkatkan lompatan vertikal karena kualitas gerakan umum mereka. Tapi pengangkatan mati tidak akan bisa ditransfer dengan baik ke marathon renang karena kualitas gerakan mereka yang sangat berbeda.

7. Prinsip Individualisasi menunjukkan bahwa program pelatihan kebugaran harus disesuaikan untuk perbedaan pribadi, seperti kemampuan, keterampilan, jenis kelamin, pengalaman, motivasi, cedera masa lalu, dan kondisi fisik. Sementara prinsip umum dan praktik terbaik adalah panduan yang baik, kualitas unik setiap orang harus menjadi bagian dari persamaan latihan. Tidak ada satu ukuran cocok untuk semua program pelatihan.

8. Prinsip Keseimbangan adalah konsep luas yang beroperasi pada berbagai tingkat hidup sehat. Ini menunjukkan bahwa Anda harus mempertahankan campuran latihan, pola makan, dan perilaku sehat yang tepat. Jatuh dari keseimbangan dapat menyebabkan berbagai kondisi (mis., Anemia, obesitas) yang memengaruhi kesehatan dan kebugaran. Singkatnya, itu menunjukkan segala sesuatu di moderasi.

Jika Anda pergi ke ekstrem untuk menurunkan berat badan atau membangun kebugaran terlalu cepat, tubuh Anda akan segera merespon. Anda bisa mengalami gejala overtraining sampai Anda mencapai keseimbangan latihan yang sehat yang bekerja untuk Anda.

Untuk latihan kebugaran, keseimbangan juga berlaku untuk otot. Jika otot lawan (misalnya, paha belakang dan paha depan di kaki atas) tidak diperkuat dalam proporsi yang tepat, cedera dapat terjadi. Ketidakseimbangan otot juga berkontribusi terhadap tendinitis dan deviasi postural.

Simpanlah 8 Prinsip Pelatihan ini dalam pikiran saat Anda mendesain dan melaksanakan program pelatihan kebugaran Anda. Mereka dapat membantu Anda membuat keputusan latihan yang bijaksana sehingga Anda dapat mencapai tujuan Anda lebih cepat dengan usaha yang lebih sia-sia.